Mujer, que la fuerza te acompañe

Si eres mujer y has pasado la barrera de los 30, hay algo que necesitas saber: a partir de aquí, la densidad ósea empieza a descender y el riesgo de osteoporosis se convierte en un invitado no tan bienvenido a la fiesta. Y si crees que con tomar más calcio lo tienes resuelto, lamento decirte que no es tan fácil. ¿La solución real? Entrenamiento de fuerza. Sí, pesas, resistencia, músculo.

Los huesos no son estatuas, se remodelan (y tú decides cómo)

El esqueleto no es una estructura estática que simplemente aguanta tu peso y espera a romperse en la vejez. El hueso es un tejido vivo que responde a los estímulos mecánicos. ¿Qué significa esto? Que si no le das razones para fortalecerse, se debilita. Y el entrenamiento de fuerza es uno de los estímulos más potentes para mejorar la densidad ósea, porque somete a los huesos a una carga que los obliga a adaptarse y reforzarse (Kelley et al., 2022).

Y aquí está el problema: después de los 30, la balanza se inclina más hacia la pérdida ósea que hacia la formación. Si no haces nada para frenarlo, con los años, el riesgo de fracturas y osteoporosis aumenta. ¿Y quién tiene más papeletas para esto? Exacto, las mujeres (Hernández-García et al., 2023).

"Pero yo camino mucho". No, no es suficiente.

Caminar es saludable, pero no es suficiente para mantener o aumentar la densidad ósea de manera efectiva. ¿Por qué? Porque la carga que genera sobre los huesos es demasiado baja. Para estimular realmente la formación ósea, necesitas ejercicios que impliquen impacto o resistencia, como sentadillas, peso muerto, press de piernas o incluso saltos.

Si caminar bastara para mantener la masa ósea, no veríamos a corredoras con osteoporosis. Y, sin embargo, muchas mujeres que corren largas distancias terminan con una densidad ósea comprometida porque, aunque el impacto está presente, no hay suficiente carga progresiva sobre los huesos (Martínez-Peña et al., 2024).

Músculo fuerte, hueso fuerte (y otras razones para entrenar fuerza)

Además de fortalecer los huesos, el entrenamiento de fuerza tiene otros beneficios que importan (y mucho) para las mujeres en sus 30 y 40:

✅ Mejor salud articular: Un músculo fuerte protege las articulaciones. Si has pasado de los 30 y notas más molestias en rodillas o espalda, es una señal de que probablemente necesitas fortalecer tu musculatura.

✅ Reducción del riesgo de osteoporosis: Varios estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza no solo frena la pérdida ósea, sino que incluso puede aumentarla en algunas zonas clave como la columna y la cadera (Kelley et al., 2022).

✅ Mejor composición corporal: El aumentar la masa muscular ayuda a mantener tus huesos; potenciar la proporción de la misma no solo ayudará a tus huesos, sino que también a tu metabolismo y funcionalidad.

✅ Más independencia a largo plazo: No es solo cuestión de verte bien ahora, sino de asegurarte de que dentro de 20 años puedas moverte sin dificultad, sin depender de nadie para subir escaleras o cargar bolsas del supermercado, o al menos retrasar ese momento todo lo posible.

¿Cómo empezar?

Si nunca has entrenado fuerza, empieza con ejercicios básicos y una técnica adecuada. Un buen punto de partida:

🔹 Sentadillas (con tu propio peso o con carga)
🔹 Peso muerto (no hay que tenerle mied;, puedes empezarhaciéndoloo simplementecon laa técnica sin carga, para mejorar movilidad y activación de cader).)
🔹 Press de hombros o flexiones (para la parte superior del cuerpo)
🔹 Ejercicios de impacto moderado (como saltos controlados o subidas a steps controladas)

Y lo más importante: progresión . No se trata de levantar el mismo peso cada semana. Si no aumentas la carga de manera progresiva, tu cuerpo no tendrá motivos para fortalecerse (López-Martínez et al., 2024)

Conclusión: Deja el miedo a las pesas; tu yo del futuro te lo agradecerá

Si hay algo que deberías incorporar a tu rutina cuanto antes, es el entrenamiento de fuerza. No solo por estética, sino porque cada vez que levantas peso, estás invirtiendo en tu salud ósea, articular y metabólica. Y lo mejor: los beneficios son acumulativos. Cuanto antes empieces, mejor llegarás a los 50, 60 y más allá.

Porque no se trata solo de vivir más años, sino de vivirlos con calidad. Y créeme, una buena masa ósea y muscular hace la diferencia.

• Hernández-García, C., et al. (2023). Revisión sistemática sobre la importancia de la actividad física para la prevención y tratamiento de la osteoporosis. Revista Electrónica de Medicina y Odontología, 15(3), 215–228.

• Kelley, G. A., Kelley, K. S., & Tran, Z. V. (2022). Resistance training and bone mineral density in women: A meta-analysis of controlled trials. Journal of Applied Physiology, 112(1), 1–8.

• López-Martínez, A., et al. (2024). Influencia de un programa de entrenamiento con saltos en la fuerza explosiva y la densidad mineral ósea en mujeres jóvenes. Revista Internacional de Medicina y Ciencias del Deporte, 18(2), 123–131.

• Martínez-Peña, R., et al. (2024). Ejercicio y hueso: Revisión bibliográfica. Revista Española de Enfermedades Metabólicas Óseas, 32(1), 35–42.

Recuerda que cualquier consejo u opinión sobre ejercicio debes de adaptarla a tu situación, siempre acompañada o asesorada por profesionales de la salud.